文/夏沫

編輯/夏沫

中國人常說“民以食為天”，夏天的家常菜以清淡為主，宵夜就要有燒烤配冷飲；冬天的菜肴多以燉煮燜煨為主，湯類佳品味醇濃厚。

(相關資料圖)

在吃這方面，我國自古以來就有“醫食同源”的說法，古代的張仲景曾把羊肉與驅寒的藥物一起煮熟剁碎做成餃子的餡兒，做了一道“祛寒嬌耳湯”，喝了全身發暖，不會在寒冬凍傷耳朵。

在現代，食物與保健依然有著密切的聯系，小孩子在長身體的發育期就多喝牛奶來補充鈣，坐月子的寶媽喜歡吃魚肉來下奶，愛美的女性常用煮紅豆薏仁水喝了祛濕消腫。

對于年紀不斷增加的中老年人來說，飲食健康絕對是保持身體機能正常運行中的重要一環，人上了年紀之后，腸胃功能會出現退化，吸收的機能也會下降。

血糖、血脂、膽固醇這些多發于中老年的人的疾病指標也會增加誘發疾病的風險，不過我們可以通過控制飲食來補充維生素和身體所需的優質蛋白質，平衡營養，降低疾病發生的風險。

1、五谷雜糧

五谷雜糧包括了稻谷、麥子、大豆、玉米和薯類，早在《黃帝內經·素問》中就有“五谷為養”的說法，古人還將此奉為飲食的原則。

五谷雜糧含有的像鐵、鎂、鋅這樣的微量元素要比細糧多一些，里面的膳食纖維還可以刺激腸道的蠕動，促進身體的新陳代謝，對改善便秘有一定的作用。

2、蔬菜的顏色秘密

蔬菜是餐桌上必不可少的食物之一，既能夠中和肉類美食的油膩，又能夠提供人體所必須的多種維生素和礦物質等營養成分。

不同的蔬菜有著各自所攜帶的營養素多少也有差別，有學者研究發現，蔬菜的顏色深淺與蔬菜的營養價值有著密切的聯系，營養價值最高的是深綠色的蔬菜。

我們在日常生活中提到蔬菜一般都是想到綠色，像菠菜、空心菜、韭菜、油麥菜等常見的綠色蔬菜，都含有豐富的維生素和纖維素，綠色越深，蔬菜中的葉綠素含量越多。

同時，這種深綠色的蔬菜中還含有葉酸，能夠降低老年H型高血壓的風險。

中老年人內在營養的缺乏與否還會通過面部呈現出來。

如果缺少食用像胡蘿卜、南瓜這種黃色蔬菜，會增加皮膚上色斑的形成，以黃色為主的蔬菜富含維生素E，也是人體不可缺少的營養素。

中老年人消化能力的退步會導致食欲不佳，而紅色的蔬菜顏色醒目，能夠促進食欲。像西紅柿這樣常見的紅色蔬菜還含有豐富的類胡蘿卜素和維生素C，有一定的抗氧化性，女性多吃還能幫助美白。

3、肉禽食品

適量地攝入肉類食品是增加身體能量的關鍵，其中含有的蛋白質和微量元素都是人體必需的，有助于維持肌肉的活力，增強體質，提高免疫力。

4、魚肉

魚肉肥美嫩滑，是餐桌上的熟客，中國人在春節的時候也喜歡吃魚，寓意著年年有余，這種美味與希冀并存的食物，蛋白質也非常高，含有豐富的鐵、鉀等微量元素。

鯽魚益氣、鯉魚利尿、鰱魚暖胃、草魚補虛。不同的魚類輔之以不一樣的食材搭配，不僅在口感上能有不同的體驗，結合而成的菜肴對人體也有不同的益處。

5、新鮮水果

新鮮的水果是維生素C的天然補充物，其中含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。膳食纖維被營養界認定為第七類營養素，能對消化道的健康有幫助，促進腸胃蠕動、增強消化能力。

水果中的維生素還是人體內多種酶和輔酶的合成的原材料，當人體內合成酶的水平提高之后，可以幫助排出人體內多余的新陳代謝廢物，提高身體的免疫力。

維生素的補充對人體內各種正常生理活動的進行有著不可小看的作用，礦物質還可以維持機體內的電解質平衡。

這樣看來，吃出來的營養對人體的影響是十分緊密，中老年人更是要處處上心。

那么最適合中老年人吃的食物排行榜，您又了解多少呢？

第七：牛奶

牛奶是這個排行榜上的最后一名，但是它的作用依舊不能忽略，牛奶中含有的豐富鈣質是人盡皆知的，在中醫的角度，還認為牛奶的味道平淡卻有回甘，適合中老年人飲用。

這樣不會對腸胃造成刺激性的反應，在早餐的時候喝一杯牛奶，還能夠生津潤腸，幫助排出宿便，中老年人一天可以喝250毫升左右的牛奶，差不多就可以補充骨骼對鈣的需求。

喝牛奶也是預防骨質疏松的一種輔助方式，但是對于乳糖不耐受的中老年人來說，喝牛奶會引起腹瀉腹脹，嚴重者還會嘔吐，得不償失，所以這類人群不適合喝牛奶。

第六：山藥

山藥也是一種藥食同源的好食材，其中含有的淀粉酶進入人體之后能夠輔助腸胃對食物的消化和吸收，山藥常常被用來煲湯。

在中醫里面，認為秋天吃山藥能夠健脾益胃，平日里吃山藥還有生津止咳的功效，山藥的營養價值還不止于此，它含有的維生素和微量元素對中老年人的血脂在血管壁中的沉淀有著阻止的作用。

第五：鮭魚肉

老年人的牙齒也會隨著年齡的增大而退化，牙齦的萎縮和增齡性的牙槽骨骨質疏松會導致牙齒松動，不便于進食的咀嚼。

這時可以選擇較為滑嫩的魚肉，魚肉中所含有的特殊蛋白質和軟磷脂對腸胃消化和吸收功能薄弱的老年人來說非常有幫助。

對于一些剛剛做完手術的老年人來說，身體處于恢復階段，對營養元素的需求更強烈，魚肉中所富含的微量元素就能給予滋補，幫助身體的恢復。

尤其是鮭魚肉，它含有一種特殊的脂肪酸，起著降低人體內膽固醇的作用，這種脂肪酸里又富含DHA，主要突出一種多不飽和脂肪酸，這種物質對于神經系統發育是有幫助的，可以增強老年人的腦功能。

保持老年人的腦功能正常運行，就可以在一定程度上減少阿爾茲海默癥的發生，延長老人家的規律生活。

所以有相關的專家提出，在有條件的情況下，中老年人一周的餐食里至少要吃兩次左右的新鮮鮭魚肉。

第四：雞蛋

中老年人對蛋白質的需求還可以通過進食雞蛋來補充，不過對于吃雞蛋這回事，還有很多老人家擔心雞蛋會讓體內的膽固醇水平升高。

但有相關的研究顯示，每個人一天不要吃超過兩個雞蛋，膽固醇的指標就不會受到很大的波動進而影響人體正常的生理活動。

科學的研究還為我們發現了吃雞蛋的額外好處，雞蛋中含有的葉黃素能夠有效地防止眼睛患上白內障，這對于隨年齡增加視力受到影響的中老年人有所幫助，雞蛋對預防血栓的形成也有一定的作用。

第三：雞肉

中老年人的身體對于脂肪的消化力比年輕人要差很多，但是肉類食物中含有的蛋白質是支撐身體活動的重要能量來源。

雞肉對中老年人來說是一個不錯的選擇，其中蛋白質含量很高，能夠預防骨萎縮，進而對老年人的骨質疏松癥狀能有所緩解。

冬天的時候來上一碗雞肉燉湯能夠讓身體發暖，促進血液的流通循環，緩解老年人在冬天的時候手腳容易發冷的癥狀，還可以趕走疲乏、增強精神。

雞肉中所富含的硒元素和維生素B能夠增加人體的力量，身體上的力量有助于維持老人家日常的起居活動，增強大腦的活動能力，有利于中老年人的健康。

第二：菠菜

菠菜是市面上常見的綠色蔬菜之一，被古代阿拉伯人稱為“蔬中之王”，在《本草綱目》中也記載著菠菜有排出體內熱氣、增強腸道健康、改善便秘的功效。

由于其葉子的顏色較深，很多色澤鮮艷的糕點會利用菠菜葉打成的汁水調色，既可以保證食物的外觀顏色，又具有一定的營養價值，一舉兩得。

更重要的是，菠菜還是一個豐富的營養寶貝，富含人體所需的鐵元素、維生素C和維生素A、葉黃素以及各類抗氧化劑。

對中老年人來說這些營養物質通通能夠為身體所用，菠菜的食療作用一舉三得，有助于穩定人體內的血糖水平，可以幫助預防腦梗死，還有益于保護眼睛。

第一：黑米

黑米有著“黑珍珠”的美稱，呈現黑色或黑褐色，所以也被稱為褐米，它之所以在顏色上跟普通的大米有所不同，是因為其外表的皮層中含有花青素類色素。

同時黑米中還含有普通大米所缺乏的葉綠素、維生素B、花青素等成分，比普通的大米要更具有營養，除煮粥之外，還被用來制作各種有營養價值的糕點。

對中老年人來說，視力的下降會導致看東西模糊不清，造成遠視的發生，在中醫里邊，認為黑米有著明目活血的功效，能夠幫助改善視物不清的情況。

還有的中年人因為營養不良會出現頭發提早花白的現象，人體的黑色素也會隨著年齡的增長而減少，引起頭發變白，多吃黑米對此也能有所幫助，補充一些維生素減緩頭發變白的速度。

營養學家也給出建議，提倡中老年人多吃黑米，有助于降低膽固醇的水平，減少患上多發于老年人的心血管疾病的概率。

但是要注意的是黑米口感有點硬，煮粥的時候一定要煮爛才好吃，打成豆漿也是個不錯的選擇，適合中老年食用。

營養從口入，疾病也能從口入，飲食不當也會對中老年人造成身體損傷，不利于健康。

少吃油物

對于本身就比較肥胖的中老年人來說，少吃油炸食品和高脂肪的食物有利于控制血脂的水平。

肥胖本身就會造成老年人行動上的不便，如果血脂水平高的話，還特別容易在日常的起居中感到頭暈目眩。

同時我們也可以發現，一些血脂水平較高的老人家眼底總有發黃的現象，這其實是血脂堆積久而形成的黃色脂質物質。

少吃腌制品少喝酒

中年人為了工作可能會有很多應酬需要喝酒、吃高油鹽的餐食或者腌制品，老年人的腸胃又很薄弱年紀一上去，腸胃的功能退化，身體的代謝能力下降。

腌制品和酒精都會增加肝臟的負擔，對消化系統的正常功能也會有干擾的不良影響。

少吃高糖或辛辣

一些老人家喜歡吃點蛋糕之類的甜品，但是有些商家會用植物奶油來制作甜點，植物奶油不利于人體消化，而且為了口感可能還會加入一些糖精，糖分可是皮膚衰老的一大殺手。

除了高甜度的糖，對于辛辣類的刺激性食物中老年人也要少吃，辛辣食物容易讓人肝火旺盛，進食過多對胃部還會有所損害。

單一的飲食并不能完全地保證中老年人的營養攝入，還是應該多方面地了解，再根據自身的情況作出適合自己的飲食搭配。

合理的膳食能使身體得到充足的營養，只有吃得健康干凈才能有好的身體素質，才能延年益壽，更好的享受美好生活。

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